PER LE PERSONE SENSIBILI, L’AUTOCOMPASSIONE E’ L’ATTO PIU’ RADICALE DI TUTTI

Nulla è più potente dell'atto di rivolgere il proprio amore verso l'interno, verso se stessi.

Se ci venisse chiesto di descrivere le caratteristiche essenziali di una Persona Altamente Sensibile (PAS), senza dubbio la "compassione" sarebbe in prima linea. Le Persone Altamente Sensibili sono infatti note per la loro indole gentile ed empatica. Essendo come spugne emotive, sentiamo letteralmente ciò che sentono gli altri, il che rende la compassione una seconda natura per noi.

Tuttavia, per la maggior parte di noi, è molto più facile mostrare compassione verso gli altri che verso noi stessi. Viviamo in un mondo che promuove in larga misura il perfezionismo e l'autocritica, la ricetta perfetta per alimentare la voce del nostro critico interiore (anche se, secondo il nostro critico interiore, probabilmente non stiamo seguendo la ricetta correttamente). Non sorprende che ciò possa sfociare in sentimenti di vergogna e inadeguatezza, che a loro volta possono portare a problemi di salute mentale, tra cui depressione , ansia generalizzata, ansia sociale, disturbi alimentari e abuso di sostanze . 

Di fronte a tali problematiche (o, in realtà, a qualsiasi sfida legata alla vita in questo mondo), l'autocompassione può essere un rimedio efficace, soprattutto per le Persone Altamente Sensibili. Come psicoterapeuta, incoraggio i miei pazienti a coltivare l'autocompassione proprio per questo motivo.

Che cos'è l'autocompassione? 

L'autocompassione è l'atto di prendere il proprio desiderio di alleviare la sofferenza e rivolgerlo verso se stessi. 
Nel suo libro Self-Compassion, la nota psicologa ricercatrice Dr. Kristin Neff afferma che l'autocompassione si compone di tre elementi chiave: (1) gentilezza verso se stessi; (2) comune umanità; e (3) consapevolezza . 

L'auto-compassione consiste nel trattarci con la stessa benevolenza che riserveremmo a un amico, anziché criticarci aspramente. È l'opposto del nostro critico interiore, quella voce negativa che ci rimprovera e ci dice che non valiamo niente. In un momento difficile, l'auto-compassione potrebbe significare dirsi: "Mi dispiace che tu stia soffrendo in questo momento. Non c'è niente di male nel sentirsi così. Stai facendo del tuo meglio".    

La comune umanità consiste nel tenere presente che certe esperienze di vita sono universali, o quantomeno ben comprese da molte altre persone. Saperlo può aiutarci a sentirci meno soli e alienati nella nostra sofferenza. 

Infine, la mindfulness viene spesso definita come consapevolezza del presente senza giudizio. Quando siamo consapevoli della nostra esperienza attuale, possiamo valutare meglio come ci sentiamo e di cosa abbiamo bisogno, ovvero come possiamo mostrare al meglio compassione verso noi stessi senza identificarci eccessivamente con la nostra esperienza emotiva o reprimerla.

Ora che abbiamo una migliore comprensione di cosa sia l'autocompassione, discutiamo di cosa non sia. Neff sottolinea che l'autocompassione non è autocommiserazione o un atteggiamento di autocommiserazione. Pur comprendendo le difficoltà che possiamo incontrare nell'empatia, la sua enfasi sulla comune umanità aiuta a radicare la nostra sofferenza come un'esperienza condivisa, anziché considerarla unica e superiore a quella degli altri. 

Inoltre, Neff sottolinea che l'autocompassione non è autoindulgenza, ovvero trovare scuse per sé stessi. Il timore di praticare l'autocompassione è quello di diventare pigri o stagnanti. Tuttavia, non avere motivazione o obiettivi non è un atteggiamento gentile nei confronti di se stessi, poiché ciò impedirebbe di diventare la versione migliore di sé. Anzi, la ricerca indica che le persone che hanno autocompassione si pongono obiettivi altrettanto ambiziosi di quelle che ne sono prive, ma sono meno severe con se stesse quando non li raggiungono. 

In che modo l'autocompassione si differenzia dall'autostima?

L'autocompassione e l'autostima non sono la stessa cosa; le due concetti presentano importanti differenze. 

Innanzitutto, per definizione, l'autostima richiede che crediamo di essere superiori in qualcosa, poiché la stima deriva dall'essere migliori della media. Tuttavia, è matematicamente impossibile che tutti noi siamo sempre superiori, il che significa che potremmo essere inclini a illuderci riguardo ad alcune delle nostre capacità rispetto a quelle degli altri; questo fenomeno è noto come bias di auto-esaltazione. 

In secondo luogo, altri studi indicano che l'autostima è resistente al cambiamento, motivo per cui la maggior parte dei programmi volti a rafforzarla non producono effettivamente un miglioramento significativo. Allo stesso tempo, l'autostima può essere molto fragile rispetto agli eventi esterni, fluttuando a seconda che il risultato ottenuto sia stato un successo o un fallimento. 

Infine, un'eccessiva autostima può avere conseguenze negative, portando a comportamenti e atteggiamenti legati al narcisismo, alla rabbia, all'aggressività e al pregiudizio. Non sorprende che questo tipo di autostima malsana possa anche indurre un atteggiamento difensivo di fronte alle critiche costruttive, nonché una minore propensione ad assumersi le proprie responsabilità quando necessario.

Sebbene sia innegabile che l'autostima sia correlata al successo, le evidenze suggeriscono che il successo generi un'elevata autostima, e non viceversa. Inoltre, molti degli esiti positivi, come la felicità, l'ottimismo e un atteggiamento positivo, associati a un'elevata autostima, sono altrettanto correlati all'autocompassione.

Poiché l'autostima è uno stato mentale, è difficile "fingere finché non ci si riesce", soprattutto per le Persone Altamente Sensibili (PAS), che sono molto attente all'autenticità. Il fatto è che a volte ci saranno cose in cui non saremo bravi, o commetteremo degli errori, e va bene così. 

Ad esempio, supponiamo che tu sia uno studente e che tu dia valore al successo; di solito hai un buon rendimento scolastico e ottieni buoni voti. Tuttavia, hai avuto un brutto risultato all'ultimo esame. Se consideriamo la situazione dal punto di vista dell'autostima, potrebbero esserci diversi esiti: poiché questo voto è in contrasto con l'immagine che la tua autostima ti ha di te stesso (ovvero, che sei intellettualmente superiore), potresti discutere con il tuo insegnante o professore sostenendo che ha commesso un errore nella valutazione. Tuttavia, questo significherebbe negare la realtà della tua situazione attuale, scaricando la colpa su qualcun altro. Potresti anche interpretare questo voto sufficiente come la prova che la tua intelligenza non è così superiore come credevi, che forse sei davvero stupido, e continuare a rimuginare sul brutto voto, lasciando che la tua autostima ne risenta, dato che si basa sui tuoi successi. 

Al contrario, se agisci con un atteggiamento di auto-compassione, potresti innanzitutto confortarti per le emozioni difficili che stai provando ("È normale che io mi senta turbato in questo momento; ottenere buoni voti è importante per me"), dare un senso alla situazione e contestualizzarla ("Non è da me prendere un voto del genere, ma era un compito particolarmente difficile e non ho studiato quanto avrei dovuto"), e infine individuare ciò che ti serve per andare avanti ("Parlerò con il mio insegnante delle domande a cui ho risposto in modo errato e mi assicurerò di studiare di più la prossima volta"). 

L'autocompassione si basa sull'azione, ovvero su come parliamo a noi stessi e ci prendiamo cura di noi, piuttosto che su una convinzione. Questo significa che non è necessario fingere nulla, come potrebbe accadere con l'autostima. Nella mia esperienza, sia personale che con i miei pazienti in psicoterapia, ho riscontrato che l'autocompassione è più facile da accettare rispetto all'autostima.

In un recente studio qualitativo che ha intervistato Persone Altamente Sensibili (PAS), tutti i partecipanti hanno indicato l'autocompassione come un fattore che contribuisce al loro benessere generale. In effetti, l'autocompassione apporta numerosi benefici in diversi ambiti, come descritto più dettagliatamente di seguito.

5 modi in cui l'autocompassione è rivoluzionaria per le Persone Sensibili

1. L'autocompassione ci protegge da esiti negativi per la salute mentale.

Secondo diversi studi, l'autocompassione sembra contribuire a prevenire o ridurre gli esiti negativi per la salute mentale. Ad esempio, può portare a livelli più bassi di emozioni difficili (come tristezza, stress, ecc.). Allo stesso modo, riduce la probabilità di rimuginare su eventi sociali negativi o stressanti, diminuisce il perfezionismo, riduce la paura del fallimento, allevia lo stress quando l'ego si sente minacciato e può aiutare le persone ad affrontare esperienze avverse. 

Inoltre, l'autocompassione è inversamente correlata a problemi di salute mentale come ansia, depressione, stress, vergogna e insoddisfazione per il proprio corpo, disturbo da stress post-traumatico (PTSD), tendenze suicide e psicopatologia in generale. Ciò è probabilmente dovuto alla capacità dell'autocompassione di ridurre i nostri sentimenti di inadeguatezza, così come la nostra tendenza all'autocritica, entrambi fattori correlati allo sviluppo di problemi di salute mentale. 

Inoltre, l'autocompassione porta a una maggiore tolleranza al disagio grazie alla capacità di prendere le distanze dai pensieri negativi e può persino favorire la guarigione e la crescita psicologica dopo eventi traumatici. Questo è particolarmente importante per le Persone Altamente Sensibili (PAS), poiché, secondo la dottoressa Elaine Aron nel suo libro " The Highly Sensitive Person", le PAS che vivono eventi difficili o avversi durante la crescita sono più vulnerabili allo sviluppo di problemi di salute mentale in età adulta.

2. L'autocompassione promuove il benessere psicologico.

L'autocompassione non solo previene esiti negativi per la salute mentale, ma va ben oltre, promuovendo la salute mentale positiva e aumentando il benessere psicologico. Infatti, livelli più elevati di autocompassione sono associati a maggiore felicità e gioia soggettiva, ottimismo, gratitudine, intelligenza emotiva, iniziativa personale, curiosità, flessibilità intellettuale, connessione sociale, emotività positiva e soddisfazione di vita. 

Sembra che ci siano diverse ragioni per questi risultati. In primo luogo, l'autocompassione è correlata a una maggiore resilienza psicologica, che ci porta a sperimentare reazioni emotive meno estreme ed emozioni meno difficili, a provare maggiore accettazione, ad adottare una prospettiva più obiettiva e sana e a riconoscere le nostre responsabilità. In secondo luogo, l'autocompassione può condurre a una maggiore flessibilità emotiva, che ci permette di rispondere alle esperienze in modo emotivamente appropriato e di tornare al nostro stato d'animo di base in tempi ragionevoli. Infine, l'autocompassione promuove la nostra capacità di dare valore alle nostre esperienze emotive senza cercare di sopprimere pensieri o emozioni indesiderate, consentendoci in definitiva di elaborare le nostre emozioni in modo più efficace e fornendo le basi per un rapporto più sano con esse. Secondo la Dott.ssa Aron, le Persone Altamente Sensibili tendono a prosperaremaggiormente rispetto alle persone non altamente sensibili quando possiedono queste solide basi psicologiche.

3. L'autocompassione promuove il benessere interpersonale.

L'autocompassione può portare a relazioni migliori e più sane con gli altri. La ricerca ha dimostrato che ciò è vero sia per le relazioni sentimentali che per le amicizie, oltre a rendere più efficaci le situazioni di conflitto. Questo è probabilmente dovuto al fatto che l'autocompassione promuove l'autenticità, nonché alla maggiore propensione a chiedere scusa e a riparare quando necessario. Questo è fondamentale, poiché le relazioni di supporto sono cruciali per il benessere generale delle persone altamente sensibili.

4. L'autocompassione promuove abitudini più sane.

È stato dimostrato che l'autocompassione è correlata a comportamenti che promuovono la salute. Gli studi indicano che l'autocompassione aiuta ad aumentare l'attività fisica e un'alimentazione sana, riducendo al contempo il fumo. Quando siamo gentili con noi stessi invece di rimproverarci e considerarci dei falliti, è più facile riprendersi dopo una battuta d'arresto piuttosto che arrendersi. 

Inoltre, l'autocompassione è associata a un maggiore senso di autonomia, competenza e autodeterminazione. È anche correlata a una maggiore iniziativa personale, al desiderio di raggiungere il proprio pieno potenziale, a una minore ansia motivazionale e a una minore tendenza alla procrastinazione. Si ritiene che ciò sia dovuto al fatto che l'autocompassione si concentra sugli obiettivi di padronanza (ovvero, il raggiungimento di un obiettivo per ottenere una ricompensa intrinseca) piuttosto che sugli obiettivi di prestazione (ovvero, la capacità di svolgere bene un compito per ottenere ricompense estrinseche).

5. L'autocompassione promuove una cura di sé ottimale.

Ormai la maggior parte di noi sa quanto sia fondamentale prendersi cura di sé. Soprattutto noi, in quanto Persone Altamente Sensibili, siamo più inclini a sentirci svuotati e a percepire questo calo di energie in modo più intenso quando ci avviciniamo al burnout. Per fortuna, l'autocompassione aiuta a prevenire il burnout e la fatica da compassione . In un'intervista in cui parla del suo nuovo libro "Fierce Self-Compassion", Neff descrive come la feroce autocompassione sia orientata all'azione, e si compone di tre elementi: provvedere ai nostri bisogni, proteggerci e motivarci. 

Prendersi cura dei propri bisogni significa dare priorità a ciò di cui si ha bisogno in quel momento (anche se ciò significa dire di no agli altri), proteggersi significa stabilire dei limiti e motivarsi significa cambiare e migliorare i propri comportamenti quando necessario (accettando se stessi incondizionatamente). Questa è la ricetta per una cura di sé ottimale, poiché ci permette di ascoltare noi stessi e di intraprendere le azioni necessarie. 

La ricerca dimostra che l'autocompassione non è un tratto disposizionale, ma può essere appresa. Ciò significa che l'autocompassione è accessibile a tutti. Nella prossima sezione, troverai alcuni modi per rafforzare l'autocompassione.

7 modi in cui le Persone Altamente Sensibili possono sviluppare l'autocompassione

1. Crea un mantra di auto-compassione. 

Neff consiglia di creare un mantra di auto-compassione da recitare nei momenti difficili . A differenza della maggior parte dei mantra, non si tratta di una frase in cui non si crede, da ripetere con lo scopo di convincersi della sua veridicità. Per molte Persone Altamente Sensibili, che apprezzano l'autenticità, questo può addirittura peggiorare la situazione.

Lo scopo di questo mantra è invece quello di riconoscere la realtà (e la normalità) della sofferenza e di offrire conforto. Il mantra dovrebbe includere tutti e tre gli aspetti dell'autocompassione: consapevolezza, senso di umanità condivisa e gentilezza verso se stessi. Il mantra personale di Neff è: "Questo è un momento di sofferenza. La sofferenza fa parte della vita. Possa io essere gentile con me stesso in questo momento. Possa io concedermi la compassione di cui ho bisogno." 

La mia è: "Questo è un momento di sofferenza e dolore. Il mio dolore è legittimo e non sono sola nella mia sofferenza. Possa io essere gentile con me stessa in questo momento; possa io essere dolce e comprensiva con me stessa; possa io concedermi la compassione di cui ho bisogno." 

Sentitevi liberi di usare uno di questi come base per il vostro mantra, oppure createne uno vostro. 

2. Impara una meditazione di gentilezza amorevole.

La meditazione della gentilezza amorevole è un tipo di meditazione in cui si ripete silenziosamente a se stessi una serie di frasi per promuovere un senso di calore e cordialità verso chi le riceve. In genere, si inizia da se stessi, poi si passa a qualcuno con cui si ha una relazione positiva (ad esempio, il partner, un familiare, un amico, una famiglia scelta, un animale domestico, ecc.), a un'altra persona neutrale (cioè un conoscente), a qualcuno con cui si ha una relazione più difficile (non così difficile da ritraumatizzare, ma abbastanza complessa da risultare problematica) e, infine, a tutti gli esseri viventi. 

Le frasi da recitare sono: "Che io possa essere felice. Che io possa essere sano. Che io possa essere in pace. Che io possa vivere serenamente". Alcuni preferiscono usare le frasi: "Che io possa essere al sicuro" e/o "Che io possa essere libero dalla sofferenza". Scopri quali frasi risuonano con te. Se preferisci una meditazione guidata , Insight Timer è un'app gratuita che offre molte meditazioni di gentilezza amorevole tra cui scegliere, incluse quelle della stessa Neff .

3. Individua il tuo critico interiore e il tuo migliore amico interiore.

Nella nostra mente si intrecciano molteplici narrazioni. Alcune sono dure e crudeli, mentre altre sono più gentili e confortanti. Le prime possono essere considerate il nostro critico interiore, mentre le seconde il nostro migliore amico interiore. Identificare le nostre narrazioni interne con questi ruoli ci aiuta a dare un senso al nostro dialogo interiore, a prendere le distanze dalla vergogna (e da altre negatività simili) e a coltivare una maggiore compassione per noi stessi. Questa compassione può essere estesa anche al critico interiore, poiché dietro a questa narrazione si cela uno scopo radicato in traumi passati; cerca di essere d'aiuto, ma non ci riesce più. 

Inoltre, quando diamo un nome al nostro critico interiore, possiamo più facilmente chiedergli di tacere; allo stesso modo, possiamo chiedere al nostro migliore amico interiore di farsi sentire più spesso. Dare un nome a queste parti di noi stessi può essere semplice come "critico interiore" e "migliore amico interiore", "buono" e "cattivo", "positivo" e "negativo", oppure si potrebbe persino dare loro un nome umano, che simboleggi le rispettive narrazioni. Il dialogo tra il critico interiore e il migliore amico interiore potrebbe anche essere un ottimo argomento da esplorare in terapia .

4. Scrivi una lettera d'amore a te stesso. 

Un altro esercizio consigliato da Neff è quello di scrivere una lettera compassionevole a noi stessi. Ci invita innanzitutto a identificare consapevolmente un aspetto di noi stessi (o un problema che stiamo affrontando) che ha provocato emozioni difficili o ha fatto scattare la nostra voce critica interiore. 

In seguito, entriamo in contatto con il nostro migliore amico interiore e scriviamo una lettera a noi stessi dal suo punto di vista riguardo a quell'aspetto o problema. Come potrebbe il tuo migliore amico interiore affrontare la situazione con compassione? Cosa prova per ciò che stai vivendo e per il disagio che ti sta causando? Ti vede sotto una luce diversa, o riesce a capire che sei solo un essere umano e che hai un valore intrinseco? Quali parole di incoraggiamento ha per te? 

Dopo aver scritto la lettera, prenditi un po' di tempo prima di rileggerla, in modo che, quando la riprenderai in mano, le parole possano penetrare a fondo. Rileggila tutte le volte che ne senti il ​​bisogno.

5. Dedicati alla cura di te stesso e stabilisci dei limiti.

Questo è l'aspetto pratico, la forte auto-compassione, come la definisce Neff. Per dimostrarci veramente compassione, dobbiamo prenderci cura di noi stessi come faremmo con una persona cara. Questo probabilmente implicherà le basi della cura di sé , tra cui dormire a sufficienza, nutrirsi con cibo e acqua, fare attività fisica, trovare supporto sociale e partecipare ad attività che ci rilassano e ci danno gioia. Inoltre, significa stabilire dei limiti : dire di no alle attività che ci prosciugano le energie, far sapere agli altri che non tollereremo di essere trattati male e così via. Stabilire dei limiti non è necessariamente facile, ma è essenziale per la cura di sé.

6. Poniti domande di verifica.

Per la maggior parte di noi, esiste una storia ben definita che ci ha portato a sviluppare determinate insicurezze o punti dolenti. Se riusciamo a tenerlo a mente con amore quando proviamo dolore, questo può aiutarci ad affrontarlo in modo più compassionevole verso noi stessi. Pertanto, ci sono alcune domande che possiamo porci per portare le nostre esperienze alla luce di questo, convalidando così il nostro dolore. 

Innanzitutto, possiamo chiederci: "Conoscendo me stesso (compresa la mia storia di traumi/dolori , tutto ciò che mi è successo), è comprensibile che io stia lottando con questa situazione? È comprensibile che mi senta così?" Quasi sempre, la risposta sarà affermativa. Supponendo che la risposta sia affermativa, possiamo poi chiederci: "Dato che è comprensibile, cosa potrebbe essermi d'aiuto in questo momento?" Ponendoci queste domande, possiamo riconoscere la nostra difficoltà con compassione e al contempo individuare come possiamo andare avanti.

7. Rivolgiti a un terapeuta per aiutarti a guarire.

Ammetto di essere forse di parte, ma credo sinceramente che la psicoterapia sia uno degli strumenti più utili a disposizione delle Persone Altamente Sensibili per il proprio percorso di guarigione. A volte, il nostro critico interiore è così radicato in noi che può essere difficile capire quando il nostro dialogo interiore è carente di autocompassione. Pertanto, quando si verbalizza il proprio racconto interiore con un professionista della salute mentale, questi potrebbe essere in grado di individuare i momenti in cui ci si auto-giudizia, cosa che altrimenti non si noterebbe. 

Inoltre, il tuo terapeuta può aiutarti a esplorare le origini e lo scopo del tuo critico interiore, il che può successivamente esserti utile per cercare di mettere a tacere questa voce. Dovrebbe anche essere in grado di aiutarti ad affrontare e superare eventuali ostacoli che ti impediscono di coltivare l'autocompassione. Prima di sceglierne uno, ti consiglio di chiedere se ha esperienza nella promozione dell'autocompassione. In questo modo, potrai ottimizzare il tempo che trascorrerete insieme.

Fonte: Highly Sensitive Refuge di Lacie Parker