Come le tempeste emotive tengono svegli di notte i P.A.S. e come fermarle

Per i PAS, le emozioni e i pensieri frenetici possono interferire con il sonno. Ecco come spegnerli secondo gli esperti.

Stavo passando una serata così bella prima di aprire Twitter. Il mio cuore batteva forte mentre leggevo un messaggio privato nella mia casella di posta. Un collega mi aveva rimproverato per un post “inappropriato” che avevo ritwittato. Era schietto e privo di ogni sottigliezza. E avevano totalmente interpretato male il tweet! Ne deducevano un significato ben lontano dallo scherzo ironico e leggero che avevo inteso.

Essendo una persona altamente sensibile (PAS), il mio sistema nervoso altamente sensibile non risponde bene a messaggi (e critiche) come questi. Mi sono sentita attaccata. La rabbia salì nel mio corpo. Poi è subentrata la preoccupazione su ciò che gli altri avrebbero potuto pensare: ho fatto qualcosa di sbagliato? Se questa persona avesse interpretato male il mio post, avrebbero potuto farlo anche gli altri? E se avessi offeso qualcuno? Oh Dio!

Il mio cervello Pas è andato in overdrive. Il mio cuore batteva forte, i miei pensieri correvano e il mio respiro accelerava. Ero emotivamente “inondata”. E tutto poco prima di andare a letto. Fantastico, ho pensato. Mi aspettava una dura nottata.   

In che modo le reazioni emotive profonde possono influenzare il sonno

Mio marito ci scherzava sopra, ma non capiva bene come questo commento mi colpisse così tanto. Essendo un'anima altamente sensibile, ho forti reazioni emotive verso cose che le altre persone sembrano affrontare con facilità.

Crescendo, mi sono spesso sentita dire che ero “troppo emotiva” o “troppo sensibile”. Mi è stato anche detto: "Non è un grosso problema, superalo e basta". Probabilmente anche tu hai sentito pronunciare queste parole nella tua vita. Più imparo sulla mia natura altamente sensibile, più la comprendo e comprendo anche tutti i meravigliosi doni che porta al mondo. Ho anche un marito, una sorella e un gruppo di amici meravigliosi che lo vedono come un dono. Tuttavia, le forti reazioni emotive che derivano dall’essere un PAS a volte possono ostacolare una buona nottata di sonno. 

Quando si cerca su Google “come addormentarsi”, vengono fuori molti suggerimenti, come l’igiene del sonno (come seguire orari prestabiliti per andare a dormire e per svegliarsi), assumere integratori a base di erbe e praticare esercizi di respirazione. Queste cose potrebbero aiutare in caso di un lieve disturbo del sonno, ma non fanno molto per aiutare in caso di una tempesta emotiva come quella che stavo vivendo. Inoltre, essere troppo severi con l’igiene del sonno può peggiorare l’insonnia. E, come PAS, abbiamo comunque bisogno di dormire più degli altri. Altrimenti saremo destinati ad essere HALT (Hungry, Angry, Lonely, Tired), il che non è per niente una buona cosa.

Fortunatamente, il mio lavoro di psicologa del sonno mi ha insegnato a usare la consapevolezza per gestire le forti emozioni che interferiscono con il sonno. Ecco alcuni modi per rispondere in modo consapevole, anziché reattivo, quando sei nel mezzo di una tempesta emotiva che interferisce con il tuo sonno.

5 modi per dormire meglio come PAS, secondo una psicologa del sonno

1. Pratica la consapevolezza, ma non subito prima di andare a letto.

Contrariamente a quanto potresti pensare, noi psicologi del sonno non incoraggiamo l’uso della meditazione consapevole prima di andare a letto per aiutarti ad addormentarti. Invece, incoraggiamo le persone a praticare esercizi di consapevolezza durante il giorno, quando sono svegli, per apprendere le abilità. Quindi, possiamo attingere a queste abilità per rispondere a eventi difficili piuttosto che reagire in modo sconsiderato, il che a volte può peggiorare la situazione. E per i PAS, la consapevolezza può essere particolarmente utile per rallentare tutta la sovrastimolazione che sperimentiamo.

Il dottor Jason Ong, psicologo della medicina comportamentale del sonno e uno dei pionieri della terapia per l’insonnia basata sulla consapevolezza, lo dice magnificamente in questo articolo:

"C'è un'idea nel Buddismo chiamata il "secondo dardo". Suggerisce che il primo dardo è qualcosa che il nostro nemico ci lancia (in questo caso, la mancanza di sonno) e il secondo dardo è quello che scagliamo contro noi stessi (in questo caso, l'ossessione per il nostro obiettivo di dormire meglio). . Anche se potremmo non essere in grado di alleviare immediatamente il primo problema, cambiando il nostro atteggiamento nei confronti dei risultati, possiamo evitare del tutto il secondo”.

La consapevolezza ci insegna a smettere di sforzarci di controllare le nostre emozioni e il sonno, così possiamo affrontare le difficoltà con più facilità. Applica invece i principi della consapevolezza a una notte insonne.

2. Avere una “mente da principiante”, come se stessi sperimentando qualcosa per la prima volta.

La mente di un principiante è come vedere il mondo per la prima volta. Prestiamo attenzione al momento presente. Notiamo i petali di un fiore e la sensazione della brezza sulla nostra pelle. Sembra molto simile ad essere una persona altamente sensibile, giusto?

Con la mente di un principiante, osserviamo i nostri pensieri, sentimenti e sensazioni, ma non ci crediamo. Li notiamo, li salutiamo e li lasciamo andare. Se hai bambini piccoli nella tua vita, li vedrai fare ciò in modo naturale. Guarda per esempio un bambino che gioca in giardino che si lascia emozionare da una lumaca! 

Purtroppo, man mano che cresciamo, tendiamo a perdere la mentalità del principiante. Pensiamo a un progetto di lavoro, controlliamo Twitter o immaginiamo cosa dovremmo dire a un collega… La nostra mente va altrove invece di concentrarsi sul momento presente.

Nella notte emotiva in cui non riuscivo a dormire, ho deciso di applicare il principio della mente del principiante. Ho notato che il mio cuore batteva forte e il mio corpo si surriscaldava, e ho visto i pensieri preoccupati sorgere nella mia mente. Invece di seguire i pensieri, ho detto: “Ciao, pensieri”, ho sorriso tra me e li ho lasciati andare. Ho anche prestato attenzione a come ci si sente a essere svegli a letto. Ho sentito la morbidezza delle lenzuola e il calore delle coperte. 

La mente del principiante mi ha permesso di vedere che essere sveglio a letto era proprio questo: ero sveglio nel mio letto comodo e caldo. Questa esperienza non è stata né buona né cattiva: lo era e basta. Non avevo bisogno di giudicarlo negativamente. Inoltre, ho notato che il mio corpo non era in uno stato favorevole al sonno. Quindi era giunto il momento di applicare la fase successiva del processo...

3. Accetta il fatto che non puoi dormire e lascia che le cose accadano.

L’accettazione è la volontà di vedere le cose come sono. È il coraggio di smettere di cercare di forzare un risultato e, invece, di lasciare semplicemente che le cose accadano. Una citazione dell’autore Dan Millman dice: “Lo stress si verifica quando la mente resiste a ciò che è”. In altre parole, lo stress si verifica se ci sforziamo di dormire quando il nostro corpo non è pronto. Diventiamo quindi ansiosi e frustrati perché non riusciamo a dormire. Ciò peggiora le cose e, paradossalmente, abbiamo meno probabilità di ottenere il sonno che cerchiamo (cioè il secondo dardo). Inoltre, entra in gioco anche la nostra mente P.A.S., che pensa troppo...

Ma se riusciamo ad accettare il fatto che non abbiamo sonno, ci rendiamo conto che non ha molto senso restare a letto. Spesso evitiamo di alzarci dal letto quando non riusciamo a dormire, ma se trascorriamo molto tempo svegli a letto, si crea un'associazione tra il letto come luogo di veglia e frustrazione. Lasciando andare come vogliamo che siano le cose (ad esempio, addormentati) e praticando invece l'accettazione (ad esempio, siamo svegli), evitiamo di entrare in una battaglia con l'insonnia.     

Questa notte mi ci è voluto un po' di tempo per applicare il principio dell'accettazione e del lasciare andare. Anche se non avevo sonno, per abitudine andavo a letto alla mia ora normale (col senno di poi, sarei dovuto restare alzato più tardi finché non avevo sonno). Rimasi lì per un po', notando il mio cuore che batteva forte e i pensieri che mi tempestavano. Grazie alla mente da principiante, ho realizzato che il mio corpo non era in uno stato di sonno. Quindi ho scelto di lasciare andare il mio desiderio di dormire, alzarmi dal letto e fare qualcos'altro che accettasse di più la mia veglia. 

Nella clinica del sonno chiamiamo questo controllo dello stimolo. Invece di restare a letto e sentirmi frustrata, mi sono messa comoda sul divano in condizioni di scarsa illuminazione, con una coperta calda, e ho guardato la fine di un video sulla respirazione che avevo iniziato quel giorno. Non l'ho fatto per addormentarmi, ma più per onorare il mio stato emotivo e prendermi cura di me stessa quella sera. ( La cura di sé è molto importante per i PAS!). Dopo un po', ho notato che le mie palpebre erano diventate più pesanti e ho iniziato a sbadigliare. Erano presenti segnali di sonnolenza, quindi sono tornata a letto. Non è stata la migliore nottata di sonno, ma stavo bene.

4. Mantieni fiducia nella tua capacità di dormire (quando è il momento giusto).

Possiamo perdere la fiducia nella nostra capacità di dormire quando abbiamo difficoltà a dormire: ci sforziamo moltissimo di gestire e ignorare la nostra veglia. Ma sforzarsi di dormire in realtà peggiora la situazione (cioè, il secondo dardo). Abbiamo un omeostato del sonno integrato, un processo automatizzato del sonno che lavora per mantenere la stabilità, il che significa che non possiamo rimanere per sempre senza dormire. Il nostro corpo alla fine dormirà se riusciamo a toglierci di mezzo.

Quindi, abbi fiducia che la tua meravigliosa mente e il tuo corpo PAS possano autoregolarsi e adattarsi alla perdita di sonno. Il sonno tornerà quando sarà pronto (anche se so che può essere difficile se domani avrai una giornata impegnativa o se hai avuto una giornata impegnativa oggi). Stare sveglio a scrivere i tuoi sentimenti, leggere o guardare un video è un uso migliore del tuo tempo che cercare di forzare il sonno. Inoltre, se dormi meno stanotte, il tuo corpo avrà più fame di sonno domani notte, grazie al tuo omeostato del sonno. Pensa: “Se non stasera, almeno domani sera”.

5. Continua il ciclo di pratica della consapevolezza (durante le ore di veglia).

Ho continuato a praticare la consapevolezza il giorno successivo. Mi sono alzata alla mia solita ora per mantenere i miei ritmi circadiani felici e intatti. Sono andata a fare una passeggiata al sole e ho portato con me la mia mente da principiante. Anche quando sei stanco, puoi comunque apprezzare la bellezza del mondo (soprattutto come PAS). Per fortuna, la tempesta emotiva si era calmata. 

Avevo anche una certa prospettiva su come avrei voluto rispondere al messaggio privato di Twitter piuttosto che ignorarlo. Ho deciso di rispondere al mio collega e dirgli che ero turbata dal suo messaggio. Ho ricevuto una spiegazione – l'hanno letto su un autobus affollato e l'hanno spedito velocemente senza pensarci – e delle scuse. Ho apprezzato moltissimo la risposta e mi sono sentita molto meglio rispetto a se non avessi detto nulla. E il mio sonno è tornato normale la notte successiva.

Riepilogo

Quindi ricorda queste idee su come applicare la consapevolezza al sonno la prossima volta che sperimenterai una tempesta emotiva. Una brutta nottata di sonno ogni tanto è una parte normale dell'esperienza umana. E sebbene la consapevolezza non sia una cura magica per l’insonnia, fornisce un modo per affrontarla con più facilità. 

Nel frattempo vi auguro sogni d'oro, PAS!

Source : Highly Sensitive Refuge di Hailey Meaklim.