In che modo lo stress influisce sulle persone altamente sensibili?

Le persone altamente sensibili possono rispondere allo stress in modo molto diverso rispetto alle altre persone, sia fisicamente che mentalmente.

I miei piani per l'asilo nido erano falliti. Mio figlio era a casa e mi urlava contro con la sua voce più forte dei suoi tre anni come fosse un treno ad alta velocità che dovevo cercare di prendere. Il mio pc portatile era aperto, ma le parole sullo schermo sembravano scarabocchi incomprensibili. La scorsa notte sono rimasto sveglio fino a tardi - molto tardi, così tardi che era più come se sembrasse mattina "presto" - per fare uno di quei progetti dell' ultimo minuto che sembrano così cruciali. 

Mancanza di sonno, pressione lavorativa e rumori forti: la tempesta perfetta di stress per il mio sistema altamente sensibile. E questa volta, il mio corpo non mi avrebbe permesso di "superarlo". Gli piace segnalarmi lo stress con sintomi fisici, e in quel momento mi facevano male gli occhi e le tempie e ho avuto un leggero capogiro. 

Ho guardato il mio bambino di tre anni, i suoi occhi pieni di gioia mentre urlava un potente "Ciuf ciufff!" Sapevo che non avrei inseguito il treno ad alta velocità. In effetti, non avrei combinato granché. Stava per venirmi una forte emicrania.

Non tutti hanno reazioni così forti allo stress, ma per le persone altamente sensibili (PAS) come me, sembra una cosa comune. Lo stress può provocarci emicranie, eruzioni cutanee, sopraffazione emotiva o dolori apparentemente casuali nel nostro corpo. Questo è ciò che mi ha fatto domandare: in che modo esattamente lo stress influisce sui P.A.S.? Ci colpisce in modo diverso rispetto alle altre persone e, se sì, come ? 

La risposta più semplice, ovviamente, è “lo stress colpisce più duramente i PAS”. E a volte è vero, ma non sempre. Inoltre, i modi in cui lo stress colpisce i P.A.S. sono a volte completamente diversi da come colpisce le altre persone. Tanto che le tecniche antistress utilizzate da altre persone potrebbero non fare molto per i P.A.S. È come se fossimo una specie diversa.

Diamo un'occhiata a cosa dice la scienza su come lo stress colpisce le persone altamente sensibili, perché la nostra risposta allo stress è leggermente diversa e cosa puoi fare per tenere lo stress sotto controllo una volta per tutte o addirittura sentirti libero dallo stress.

In che modo lo stress influisce sul tuo cervello?

Prima di esaminare i P.A.S., è utile capire in che modo lo stress influisce sulle persone in generale. La risposta umana allo stress è in realtà molto più complessa di quanto pensiamo. Lo stress non ti fa solo sentire nervoso e venire il mal di testa; né porta “solo” ad ansia e depressione. In effetti, la risposta allo stress è un fenomeno che riguarda tutto il corpo e alti livelli di stress hanno effetti fisiologici sul cervello e su dozzine di altri sistemi del corpo, persino sulla pelle!

Questi cambiamenti iniziano nel cervello. Quando provi stress, il tuo cervello inonda il tuo sistema con tre sostanze chimiche: epinefrina e norepinefrina (entrambe coinvolte nella risposta all'adrenalina) e cortisolo. Il cortisolo è il principale “ormone dello stress” ed è responsabile di mantenerti in uno stato di allerta e motivato. Ciò può essere utile a breve termine, ma è scomodo e diventa sempre più problematico quanto più a lungo si mantengono alti livelli di cortisolo nel sistema.

Queste sostanze chimiche hanno effetti a catena in tutto il corpo, ma colpiscono immediatamente il cervello stesso. Livelli elevati di cortisolo possono causare difficoltà nella pianificazione, nella risoluzione dei problemi e nel sonno, il che a sua volta rende più difficile superare lo stress. 

Livelli elevati di cortisolo portano anche a un tasso più elevato di “fallimenti cognitivi” – in sostanza, essere improvvisamente incapaci di svolgere un compito che normalmente svolgi con successo. La confusione mentale, l'incapacità di concentrarsi e il salto mentale da un compito all'altro sono tutti effetti collaterali comuni della risposta allo stress. Lo stesso vale per il comportamento irrazionale, come il comportamento di accumulo, che il tuo corpo presume lo aiuterà a sopravvivere a qualunque periodo stressante si presenti; paure irrazionali; e incapacità di bilanciare il pensiero razionale e le emozioni. 

Anche la memoria ne risente, secondo Wendy Suzuki, neurologa della New York University. Se lo stress continua a lungo termine e i livelli di cortisolo rimangono elevati, Suzuki afferma che possono effettivamente interferire – o addirittura danneggiare – l’ippocampo, una regione del cervello cruciale per la funzione della memoria a lungo termine. Suzuki afferma che anche la corteccia prefrontale può essere danneggiata. La corteccia prefrontale è l'area del cervello che governa le facoltà coscienti più importanti, come l'attenzione, la concentrazione, il controllo degli impulsi e le funzioni esecutive. 

Questi effetti cerebrali, tuttavia, sono solo l’inizio. Gli effetti del cortisolo si riversano in quasi tutti i sistemi del corpo, a volte in modi spaventosi.

In che modo lo stress influisce fisicamente sul tuo corpo?

Oltre ai sintomi più comuni – respirazione più veloce e battito cardiaco accelerato – ecco alcuni dei principali effetti fisiologici che lo stress ha sul corpo:

• Sistema immunitario: lo stress attiva il sistema immunitario quasi come se il tuo corpo pensasse di poter combattere lo stress come una malattia. Sfortunatamente, non è possibile e la risposta infiammatoria del corpo può causare più danni che benefici. L’infiammazione a lungo termine può peggiorare le condizioni esistenti e persino causare gravi danni agli organi e ai sistemi in tutto il corpo. Può portare al diabete e alle malattie cardiache, ad esempio, e contribuisce a molte delle altre condizioni elencate di seguito. 

• Digestione e intestino: a breve termine, lo stress può causare farfalle nello stomaco e mancanza di appetito. A lungo termine, lo stress può portare a problemi digestivi e disturbi di stomaco. Può anche esacerbare – o addirittura contribuire a causare – la sindrome dell’intestino irritabile, la malattia infiammatoria intestinale e le ulcere.

• Sistema cardiovascolare: oltre al battito cardiaco accelerato menzionato sopra, lo stress può contribuire all’ipertensione e alle malattie cardiache e, in definitiva, al rischio di attacchi di cuore. Infatti, se si è portatori di elevati livelli di stress cronico e poi si sperimenta una nuova fonte di stress improvvisa – come perdere il lavoro dopo mesi di difficoltà finanziarie – potrebbe essere sufficiente per scatenare un infarto o un ictus. Questo potrebbe essere parte della spiegazione per cui le persone presumibilmente muoiono quando si spaventano o ricevono cattive notizie. 

• Pelle: la pelle ha un proprio sistema immunitario e anch'essa è influenzata dallo stress. Anche lo stress a breve termine può causare sfoghi di acne o riacutizzazioni di malattie della pelle come eczema, rosacea, psoriasi e orticaria. Questi effetti possono essere immediati e potresti vedere la tua pelle apparire visibilmente peggiorata il giorno successivo a una circostanza stressante.

In che modo lo stress influisce sulle persone altamente sensibili?

Esistono tre modi principali in cui le persone altamente sensibili rispondono allo stress in modo diverso rispetto alle altre persone:

1. I P.A.S. probabilmente hanno una “soglia di stress” più bassa

Uno studio del 2006 condotto dallo psicologo dell'Università del Texas Grant Benham ha esaminato la relazione tra tre fattori: quanto una persona è sensibile, quanto stress sperimenta e se si traduce in sintomi fisici. 

Per valutare questo, Benham ha preso un gruppo di quasi 400 partecipanti e ha somministrato una valutazione della sensibilità e due diverse valutazioni della salute. Dopo aver controllato altri fattori che potrebbero influenzare i numeri, i risultati sono stati chiari: le persone altamente sensibili hanno riportato livelli più elevati di stress autopercepito e avevano maggiori probabilità di avere sintomi di salute fisica. 

In particolare, la misura dello stress “autopercepito” suggerisce che i P.A.S. potrebbero non aver sperimentato circostanze più stressanti rispetto ai non-PAS, ma hanno sperimentato livelli di stress più elevati o “si sono sentiti” comunque più stressati. In altre parole, potrebbero avere una forte risposta allo stress. 

Un modo per notare ciò è che i P.A.S. hanno una “soglia di stress” più bassa – cioè, le persone altamente sensibili si stresseranno più facilmente delle persone meno sensibili, potrebbero provare stress per cose che non stresserebbero gli altri e hanno maggiori probabilità di stressarsi e sviluppare effetti collaterali fisici quando sono stressati. 

Ciò spiegherebbe perché sembriamo avere reazioni allo stress categoricamente diverse rispetto agli altri. Forse la maggior parte delle persone, nei miei panni, non avrebbe avuto una forte emicrania per aver fatto tardi la notte. Forse sarebbero stati semplicemente stanchi e con un po' di cervello affaticato o tesi per lo stress. Ma non è che siamo specie diverse. È che anche loro raggiungerebbero la soglia in cui lo stress provoca emicranie o altri sintomi spiacevoli, ma io raggiungo quella soglia molto prima. 

2. Alcuni P.A.S. corrono un rischio maggiore di depressione e ansia

Esiste un’ampia letteratura che dimostra che i P.A.S. hanno statisticamente maggiori probabilità di sviluppare ansia e depressione. Tuttavia, sono state effettuate molte meno ricerche sul perché. 

Ciò ha portato all’idea sbagliata che tutti i PAS siano a maggior rischio di questi disturbi, che possono essere causati o esacerbati dallo stress. In realtà, le prove suggeriscono che solo alcuni P.A.S. sono a rischio più elevato, in particolare quelli che hanno avuto un’infanzia difficile. 

Poiché le persone altamente sensibili rispondono maggiormente al loro ambiente, coloro che hanno avuto un’infanzia traumatica o priva di supporto tendono a ricevere una doppia dose degli stessi risultati negativi che potrebbe ottenere chiunque altro, compreso il rischio di ansia e depressione. I PAS che hanno avuto un'infanzia nella media o molto solidale, tuttavia, sembrano essere più resilienti, forse anche più resilienti delle persone meno sensibili, sebbene ciò non sia stato ancora dimostrato completamente.

Inoltre, poiché le persone altamente sensibili rispondono maggiormente anche all'ambiente in cui vivono in età adulta, hanno molte capacità di riprendersi dagli effetti di una brutta infanzia (forse anche più di altre persone). In altre parole, ciò che è successo da bambino non deve necessariamente trattenerti come PAS – ed è la tua stessa sensibilità ciò che ti permette di superarlo. 

Tuttavia, resta il fatto che almeno alcuni P.A.S. hanno un rischio più elevato di depressione e ansia, e lo stress può farci precipitare verso questi mentre potrebbe non avere lo stesso effetto sugli altri. 

3. I P.A.S. possono anche avere una maggiore resilienza allo stress  

Se questo suona come l’opposto di tutto ciò detto sopra, in un certo senso lo è, ma entrambe le cose possono essere vere allo stesso tempo. Pensatela in questo modo: proprio come i PAS che non hanno ambienti di supporto sono a maggior rischio di stress, i PAS che hanno ambienti di supporto possono essere a minor rischio di stress rispetto alla persona media.

E un ambiente favorevole è qualcosa che puoi coltivare apposta, aumentando efficacemente la tua resilienza allo stress. 

Questa è nota come sensibilità vantaggiosa, una teoria sostenuta dallo psicologo Michael Pluess e abbracciata da altri ricercatori sulla sensibilità come Elaine Aron. 

Cosa conta esattamente come un “ambiente di supporto”? Il supporto sociale è una parte importante di questo, il che significa che vuoi circondarti di persone che ti capiscono, si prendono cura di te e ti incoraggeranno e ti sosterranno. (Può sembrare ovvio, ma un numero sorprendente di noi ha amici che ci prendono costantemente in giro o ignorano la nostra sensibilità.) 

Un’altra componente chiave è una sorta di sistema di supporto professionale. Ad esempio, in uno degli studi di Pleuss, gli adolescenti altamente sensibili a cui era stato somministrato un programma di trattamento della depressione avevano molte più probabilità di sopportare la depressione rispetto agli adolescenti meno sensibili che avevano ricevuto lo stesso programma. Un altro studio, del 2022, ha rilevato che le coppie a rischio di divorzio avevano molte più probabilità di beneficiare di un programma di consulenza se almeno un partner era altamente sensibile. Le coppie con un partner PAS hanno utilizzato il programma per avvicinarsi e diventare più felici e il loro tasso di divorzi è diminuito. Le coppie senza PAS, tuttavia, hanno ottenuto pochi benefici dal programma.

In ciascuno di questi esempi, è l'aggiunta di un programma di supporto professionale che dà davvero il massimo alla “sensibilità di vantaggio”, consentendo ai P.A.S. di prosperare anziché soffrire. Pensala in questo modo: la tua sensibilità è un jet pack e i due carburanti su cui funziona sono il supporto sociale e il supporto professionale. Fai il pieno e potrai superare lo stress (la maggior parte delle volte) e raggiungere livelli più elevati di felicità e soddisfazione rispetto ai non-PAS. Questo è noto come effetto Boost sensibile.

Come superare lo stress da persona altamente sensibile

La prima e più importante cosa che tu come PAS puoi fare per combattere lo stress è la combinazione di "carburante per razzi" di cui sopra: sottoporsi a una terapia e iniziare a essere consapevole di chi ti circonda, per costruire un ambiente positivo di supporto sociale. Tuttavia, ci sono altri passaggi basati sull’evidenza che riducono davvero lo stress e ne alleviano gli effetti. Per esempio:

• Fai terapia prima di averne bisogno. Sono un grande sostenitore nel considerare la terapia come un mantenimento preventivo, non come una risposta alla crisi a posteriori. 

• Anche se sei introverso, contatta un amico per parlare. Poche cose combattono lo stress quanto la connessione umana. Quando hai un'interazione significativa con qualcuno di cui ti fidi, fa molto di più che farti sentire bene; comunica al tuo cervello che hai persone che si prendono cura di te e, in definitiva, che sei al sicuro . Come bonus, il tuo amico potrebbe avere informazioni o consigli utili sulla tua situazione.

• Sottraiti da relazioni e situazioni stressanti. È molto difficile liberarsi dello stress se le fonti di stress nella tua vita persistono. Alcuni stress di cui non possiamo liberarci facilmente (come un divorzio o un lavoro impegnativo). Tuttavia, se determinate persone o situazioni nella tua vita ti stressano ripetutamente, puoi e dovresti assolutamente dire loro di no o addirittura rimuoverle del tutto dalla tua vita (senza un grande confronto). 

• Se possibile, fai esercizio. Sentiamo questo consiglio troppo spesso, ma è davvero uno dei modi più efficaci per ridurre lo stress del tuo corpo. L'esercizio elimina il cortisolo dal corpo, in particolare l'esercizio aerobico come il jogging, le ellittiche o qualsiasi cosa che faccia pompare il sangue. Migliora l’umore, allevia l’ansia e la depressione, potenzia le funzioni esecutive e, nel complesso, fa semplicemente sentire bene. 

• Sviluppa rituali quotidiani che aiutano a calmare e prevenire lo stress. Le mie due opzioni preferite, che utilizzo regolarmente, sono una breve meditazione mattutina e la pratica di Pagine Mattutine, in cui scrivi (a mano) tre pagine di qualunque cosa ti venga in mente. È scioccante la rapidità con cui questo apre una diga che porta i problemi irrisolti sulla pagina - e fuori dalla mia testa - e quanta intuizione e pace interiore fornisce. 

• Imparare cose nuove. Uno degli aspetti pericolosi dello stress è che ci radica nel passato, rimuginando costantemente su ciò che avremmo dovuto fare. Imparare cose nuove è un antidoto a tutto ciò; ci offre nuove possibilità e nuove prospettive, permettendoci di andare avanti o di gestire meglio un futuro incerto. In effetti, l'apprendimento crea quella che è conosciuta come una "riserva cognitiva" - fondamentalmente una riserva di energia mentale e concentrazione - che ti rende più resistente agli eventi negativi della tua vita. Secondo alcuni studi, le persone con una maggiore riserva cognitiva hanno in realtà meno probabilità di soffrire di depressione. 

• Dare agli altri . Il comportamento altruistico innesca un sistema di ricompensa nel cervello, portando a sentimenti più positivi nei confronti della vita e aiutando a ridurre lo stress. Puoi attivare questo sistema facendo volontariato (anche solo per un giorno) o donando cibo, vestiti o denaro, soprattutto in modi in cui puoi essere coinvolto personalmente o vedere chiaramente l’impatto di ciò che fai. (Se ritieni che sia sbagliato ottenere qualcosa da questi atti altruistici, non farlo: ci siamo evoluti per sentirci bene nell'aiutare gli altri per un motivo, per aiutarci a motivarci a farlo ancora di più.) 

• Ottieni un sonno di buona qualità. Più facile a dirsi che a farsi, lo so, soprattutto perché lo stress rende più difficile dormire bene. (A volte mi sveglio alle 3 del mattino durante i periodi stressanti, senza riuscire a riaddormentarmi.). Ma ci sono diversi trucchi che possono aiutarti a ottenere un sonno ristoratore anche con cortisolo alto. Uno è semplicemente indossare calzini comodi e caldi a letto: un sacrilegio, lo so, ma gli studi hanno scoperto che indossare calzini a letto ti fa addormentare più velocemente e ottenere un sonno di qualità migliore. (Le calze permettono ai tuoi piedi di stare caldi senza che tutto il tuo corpo debba riscaldarsi, il che inibisce il sonno.) Un altro trucco se dormi da solo è prendere un normale cuscino da letto e metterci il braccio intorno a cucchiaio come se fosse un persona accanto a te. Mia sorella ha condiviso questo trucco con me dopo averlo imparato dal suo terapista, e posso garantire che fornisce una sensazione di conforto sorprendentemente reale. Infine, personalmente utilizzo occasionalmente e con attenzione un sonnifero da banco, che potrebbe essere qualcosa di cui parlare anche con il medico. 

Il modo lento ed efficace per superare lo stress

Non ho mai avuto quell'emicrania. Quello che dovevo fare era: chiudere immediatamente il mio laptop, introdurre cibo nel mio sistema e sdraiarmi evitando le luci intense. Fortunatamente, il mio bambino di tre anni è il bambino più affettuoso e disponibile che abbia mai incontrato (e ci sono molti segnali che mi fanno pensare che lui stesso sia altamente sensibile). Gli ho detto che papà non si sentiva bene e che avevo bisogno di riposare, ma mi sono offerto di continuare a giocare finché potevamo farlo sul letto. Lui acconsentì e ben presto mi ritrovai sdraiato sul suo letto con gli occhi semicoperti mentre lui fingeva che fossimo su un treno. Nel giro di un’ora il rischio di emicrania era passato.

La mia risposta non è stata perfetta – idealmente, avrei dovuto evitare di fare nottata – ma ha funzionato. Il motivo per cui ha funzionato è che ho ridotto il mio carico di stress. In precedenza, avrei potuto provare ad andare avanti abbastanza a lungo da finire il progetto prima di coricarmi (il che aumenta lo stress lavorativo e la tensione fisica). Oppure potrei non aver capito che avevo bisogno di mangiare (il che risolve il sintomo dello stress della mancanza di appetito). Questi approcci non hanno mai funzionato e hanno sempre provocato in me una forte emicrania. 

Questa volta non avevo ancora costruito una vita senza stress, ma sapevo come riconoscere e rispondere alla mia risposta allo stress quando si presentava. E questa è una vittoria, perché l'approccio “lento e costante” è ciò di cui abbiamo bisogno come PAS. È più facile attenervisi senza sopraffarsi, ed è molto più probabile che venga ripagato nel tempo piuttosto che apportare cambiamenti di vita più grandi che non sono invece sostenibili. In altre parole: va bene fare piccoli passi per combattere lo stress.

Dopotutto, hai davvero bisogno di altro per cui stressarti? 

Source : Highly Sensitive Refuge di André Solo.