Le persone altamente sensibili lottano di più contro il cattivo sonno e l'insonnia?

I P.A.S. possono peggiorare la qualità del sonno ed essere maggiormente a rischio insonnia. C'è un modo per cambiare questa situazione?

Ti corichi dopo una giornata intera, sperando che questa sia la notte in cui ti addormenterai facilmente. Invece, la tua mente inizia a correre ripensando a tutte le cose che hai fatto durante il giorno: le interazioni che hai avuto, le infinite attività della tua lista di cose da fare, quei fastidiosi problemi irrisolti e 1000 altre cose. Sì, queste sono cose su cui chiunque potrebbe restare sveglio, ma il cervello di una persona altamente sensibile è particolarmente bravo a pensare troppo.
Quando la tua mente rimane sveglia, lo stesso vale per il tuo corpo. La frequenza cardiaca e la respirazione non rallentano, la temperatura corporea non riesce a stabilizzarsi e i vasi sanguigni non si rilassano né si allargano: tutti cambiamenti fisiologici necessari per calmare il corpo in preparazione a un sonno ristoratore. Se sei una persona altamente sensibile, inserisci anche sensazioni molto più sottili: queste lenzuola erano sempre così pruriginose? La camera da letto era sempre così calda/fredda/luminosa/come dici tu? Perché il mio coniuge russa così forte?
Anche se sei stanco, l’adrenalina entra in azione e le tue gambe iniziano a sentirsi irrequiete. Se condividi il letto con qualcuno, inevitabilmente sta già dormendo. Potresti guardare oltre e chiederti: "Perché è così difficile per me (e non per lui)?"
La risposta potrebbe essere semplice: dormire potrebbe essere più difficile perché sei una persona altamente sensibile (PAS).

Perché le persone altamente sensibili hanno difficoltà a dormire?

Sebbene il sonno sia importante per tutti – i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano almeno sette ore per gli adulti dai 18 anni in su – è ancora più cruciale per le persone altamente sensibili. Eppure, per i PAS, un buon sonno è paradossalmente ancora più difficile da trovare.
Secondo la psicoterapeuta ed esperta Julie Bjelland, una delle regioni cerebrali più attive nei pazienti PAS è l'amigdala, una parte fondamentale del sistema limbico. (Il sistema limbico regola i processi inconsci, comprese le emozioni.) L’amigdala in particolare è la parte del cervello che segnala se siamo “al sicuro” – o spaventati.
Per i PAS, dice Bjelland, l’amigdala funziona come un grilletto: ci vuole molto meno per segnalare un pericolo. Ciò significa che possiamo sentirci insicuri (e incapaci di dormire) per tante ragioni come: deboli interazioni sociali, disagio fisico, fame estrema, senso di sopraffazione o, ironia della sorte, stanchezza. Ognuna di queste può attivare l'amigdala in una persona altamente sensibile e, con essa, una notte insonne a rigirarsi nel letto continuamente.
Paradossalmente, uno dei modi più efficaci per gestire questa intensa attività è il riposo, nonostante il fatto che quando i P.A.S. sono sovrastimolati, il sonno è più difficile da raggiungere. (Inoltre, anche a riposo, il nostro cervello PAS elabora ancora tutto in profondità.)

Le persone altamente sensibili hanno maggiori probabilità di soffrire di insonnia?

Non esiste ancora un buon corpus di ricerche che studia l’interazione tra sonno e alta sensibilità. Tuttavia, nella mia pratica di terapista, ho assistito a un tasso molto più elevato di lamentele riguardo all’insonnia e ai problemi legati al sonno da parte dei miei pazienti altamente sensibili. Bjelland dice di aver osservato la stessa cosa nella sua pratica.
I problemi del sonno non sempre significano insonnia clinica. Nella mia pratica, ho visto quasi tutti i pazienti altamente sensibili riferire qualche tipo di problema del sonno, che vanno dall'essere nottambuli ai veri insonni, al bisogno di una serie di condizioni molto specifiche per dormire bene. Molti PAS mi dicono che devono andare a letto molto presto la sera. Personalmente mi identifico, poiché sono una persona che ha lottato con i problemi di sonno sin dalla tenera età.
La cosa buona è che ci sono misure specifiche che noi P.A.S. possiamo intraprendere per prevenire l’insorgenza dell’insonnia. Molti di essi implicano non solo rituali del sonno, che possono essere incostanti, ma anche l’adozione di misure anticipate durante la giornata per prevenire in primo luogo la risposta dell’amigdala. Ecco quattro dei modi più efficaci con cui ho visto i miei pazienti PAS liberarsi dall'insonnia e ottenere un sonno significativo e di buona qualità.

4 modi chiave per combattere l'insonnia come persona altamente sensibile
1. Stabilisci dei limiti di tempo durante il giorno.
Vivere come una persona altamente sensibile può avere i suoi pro e contro. Alcuni dei doni dell'alta sensibilità includono creatività, passione e capacità di connettersi con gli altri in modo profondo e significativo. Ma tutti questi punti di forza richiedono un incredibile investimento di energia emotiva e può essere difficile per i PAS non sovraccaricarsi.
Rendere il sonno una priorità significa stabilire dei limiti di tempo durante la giornata. Lo so, molti PAS non sono fan dell'ansia da tempo. Inoltre, esercitare il potere di dire “no” può essere difficile per i P.A.S., poiché l’empatia può spingerli a dire “sì” anche quando ciò è a loro discapito (sovrastimolati ed esausti).
Allora come fare? Cerca di limitare le responsabilità extra a un'attività al giorno. E quando si tratta del tratto empatico PAS, se una persona cara ha bisogno di te durante il giorno, devi anche ricordarti di ritagliarti e programmare un pò di tempo anche per te stesso. (Sì, programmalo!) Ciò avrà un impatto positivo sulla tua capacità di elaborare e decomprimere durante le ore diurne, non mentre sei sdraiato a letto la notte, mentre cerchi di addormentarti. Anche se trascorri il tuo tempo da solo senza fare nulla, la tua missione è comunque compiuta, poiché ti sei concesso di riposare e decomprimerti.
2. Sii consapevole di come trascorri le ultime due ore della giornata prima di coricarti.
Per le persone altamente sensibili, è sempre più importante essere consapevoli del tipo di attività che si eseguono ogni giorno, soprattutto durante le ultime due ore della giornata.
Molte persone amano guardare la TV per rilassarsi alla fine della giornata. Tuttavia, per i PAS, è importante essere consapevoli del tipo di contenuto che stanno guardando. Guardare qualcosa di incredibilmente stimolante, violento o stressante prima di andare a letto (come il telegiornale!) probabilmente metterà in crisi il sistema nervoso dei PAS.
Un'altra cosa da considerare è quando smettere di lavorare. I PAS che hanno molte priorità durante la giornata tendono a rimandare la propria cura di sé (o il lavoro) fino a quando non rimane più nessuno di cui prendersi cura. Anche se può essere forte la tentazione di restare alzati fino a tardi e finire il lavoro (soprattutto con i ritmi più fluidi che consente il lavoro da casa), è importante cercare di capire fino a quanto tempo prima di coricarti il tuo sistema nervoso riesce ancora a ragionare e ti consente di gestire il lavoro. Personalmente, ho imparato che il mio limite è di 90 minuti. Se smetto di scrivere o lavorare più vicino al momento in cui voglio dormire, è abbastanza certo che quella sera lotterò contro l'insonnia: la mia mente viaggerà con i pensieri e sarà ancora sovrastimolata.
3. Non perdere la tua “finestra del sonno”, il periodo di tempo in cui la tua mente e il tuo corpo vogliono dormire.
Al centro del nostro sistema limbico si trova il nostro ipotalamo, che svolge un ruolo nella capacità del nostro corpo di dormire. Ognuno di noi ha la propria personale “finestra del sonno”, ovvero il periodo di tempo in cui il nostro corpo vuole – e accetta – il sonno.
Ci sono molti fattori che entrano in gioco nella nostra finestra di sonno personale, come la biologia, anche se gran parte di essi possono essere fattori di tipo ambientale. Questi ultimi includono la luce artificiale la sera (e la mancanza di luce naturale durante il giorno), l’uso di smartphone, alcol o droghe e la mancanza di attività fisica.
All’interno di quella finestra c’è qualcosa chiamato “porta del sonno”, che è il momento in cui il nostro corpo è più capace di addormentarsi. È importante prestare attenzione a quando il cancello del sonno si apre obbedendo ai segnali di sonno del tuo corpo piuttosto che spingerlo oltre. (Potrebbe voler rimanere sveglio per compiacere le persone e portare a termine ciò su cui stiamo lavorando, ma questa non è una buona idea!)
Una volta che il nostro cancello personale del sonno si chiude – generalmente impiega tra 45 minuti e un’ora – il sistema nervoso PAS aumenterà gli ormoni dello stress, come il cortisolo e l’adrenalina, provocando la veglia. E sì... questo porterà all'insonnia.

4. Prova a seguire una routine costante prima di andare a dormire e a praticare una buona “igiene del sonno”, come sdraiarti e svegliarti alla stessa ora ogni giorno.
Esistono molti modi per stabilire una buona routine della buonanotte, ma la coerenza è fondamentale. Ecco alcuni modi migliori per farlo.
- Pratica una buona “igiene del sonno” mantenendo un sonno costante (e stabilendo e rispettando un programma di risveglio). Anche se l’ora in cui ti addormenti cambia, devi alzarti alla stessa ora ogni mattina per farla diventare un’abitudine.
- Ometti lunghi sonnellini quando possibile. In questo modo creerai un “debito di sonno” per la sera successiva e non ti sentirai pronto quando arriverà il momento di coricarti.
- Coltiva una routine di sonno calmante. Svolgi alcune attività rilassanti prima di andare a dormire, come leggere, fare un bagno, fare yoga, scrivere un diario o usare l'aromaterapia (la lavanda funziona bene!).
- Riduci la luce artificiale la sera. Ciò significa disattivare le funzionalità di luce blu su tutti i dispositivi tecnologici, nonché sulle luci ambientali.
- Aumenta l'apporto di luce naturale durante il giorno. Punta ad almeno 30 minuti di luce a mezzogiorno, che aumenterà anche le riserve di vitamina D nel corpo.
- Assicurati che gli spuntini prima di andare a dormire non siano ricchi di zucchero o sale, poiché entrambi possono stimolare il sistema nervoso.
- Limita l'uso di sonniferi, poiché mascherano i problemi del sonno e ti impediscono di risolvere il problema principale.
- Non usare alcol per addormentarti. Anche se aiuta ad addormentarsi, l’alcol impedisce il sonno profondo e ristoratore necessario per la salute e il benessere.
- Consulta un terapista o uno specialista del sonno per praticare la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I). È stato dimostrato che questo aiuta a trattare i disturbi circadiani che influiscono sul sonno sano e puoi apprendere abilità particolari per migliorare i tuoi problemi di sonno.
Se tutto il resto fallisce e ti ritrovi sveglio di notte per più di 20 minuti, gli esperti suggeriscono di alzarti dal letto e fare qualcosa di rilassante, come una doccia calda, un leggero stretching o la meditazione. Dovresti alzarti, anziché sdraiarti, dal momento che il tuo letto deve rappresentare il luogo per dormire o per l'intimità fisica, e nient'altro di più. Non devi quindi associarlo anche all'essere irrequieto e insonne.
Può essere difficile stabilire i limiti necessari per un sonno sano, ma i benefici superano di gran lunga il costo di fare solo “un’altra cosa” prima di andare a letto. Fidati di me! Inoltre, essendo una persona altamente sensibile, devi conservare quanta più energia possibile.

Source : Highly Sensitive Refuge di Amelia Kelley.